U bent moe na een lange dag. Toch voelt u zich tijdens het lezen op een tablet weer wakker. Kan het licht van dat scherm uw slaapritme verschuiven? Laboratoriumonderzoek laat zien dat avondlicht de biologische klok later kan zetten. Hoe dat doorwerkt in uw slaap, hangt af van de omstandigheden. Vijf experimenten helpen die samenhang te ontrafelen.
Een klok die via uw ogen wordt bijgesteld
Uw lichaam volgt een ritme van ongeveer 24 uur: het circadiane ritme. Het helpt slaap, lichaamstemperatuur en hormoonafgifte over de dag te verdelen. Een groep zenuwcellen in de hersenen, de suprachiasmatische kern, coördineert deze ritmes. Deze centrale klok ontvangt informatie over het licht dat uw ogen bereikt. Zo stemt zij de interne tijd af op dag en nacht.
Wanneer volgens uw biologische klok de avond begint, neemt de afgifte van melatonine doorgaans toe. Dit hormoon helpt uw lichaam zich op de nacht in te stellen. Fel kunstlicht kan die stijging onderdrukken. Het kan ook de klok naar later verschuiven: de interne nacht begint dan later.
Er speelt nog een tweede proces. Hoe langer u wakker bent, hoe groter uw behoefte aan slaap wordt. Dat noemen we slaapdruk. Samen met uw biologische klok bepaalt die wanneer u slaperig wordt. Moe zijn na een drukke dag zegt dus niet precies hoe gemakkelijk u zult inslapen. Cafeïne kan dit proces eveneens beïnvloeden. Het NIH beschrijft hoe slaapdruk en de biologische klok samenwerken.
Vier uur lezen: wat een laboratorium zichtbaar maakte
Om het effect van een lichtgevend scherm te testen, vergeleken Chang en collega’s tabletlezen met lezen in een papieren boek. Hun studie verscheen online in 2014 en in een tijdschriftnummer van 2015. Twaalf gezonde jonge volwassenen deden beide: vijf avonden ongeveer vier uur op een tablet, en vijf avonden in een boek. Het lot bepaalde welke periode eerst kwam.
De bedtijd lag vast. Het scherm stond op maximale helderheid en het overige kamerlicht was zeer zwak. Na de tabletperiode begon de melatoninestijging, gemeten bij gedimd licht, meer dan anderhalf uur later dan na de boekperiode. Het inslapen duurde gemiddeld ongeveer tien minuten langer. De deelnemers waren de volgende ochtend ook minder alert.
Die twee tijdsverschillen vertellen elk iets anders. De anderhalf uur betreft de timing van het melatonineritme; de tien minuten het inslapen nadat het licht uitging. De totale slaapduur verschilde niet significant.
Het experiment laat zien dat tabletlezen onder deze omstandigheden de klok en het inslapen kan beïnvloeden. Vier uur met een maximaal helder scherm zegt weinig over vijf minuten op uw eigen telefoon. Ook veranderden helderheid en spectrum samen, waardoor het aandeel van blauw licht niet afzonderlijk kon worden vastgesteld.
En wanneer u zelf kiest hoe laat u gaat slapen?
Thuis schrijft niemand uw bedtijd voor. Daarom lieten onderzoekers in een tweede laboratoriumstudie, uit 2018, negen gezonde volwassenen zelf kiezen wanneer zij gingen slapen. De wektijd bleef vast. Iedere deelnemer doorliep vijf avonden met vrij tabletgebruik en vijf avonden met lezen op papier, in een door het lot bepaalde volgorde.
Op tabletavonden gingen zij gemiddeld ongeveer een half uur later naar bed. Ook nam de melatonineafgifte af, begon die afgifte later en waren zij na het ontwaken minder alert.
De proef brengt zowel biologie als gedrag in beeld. De deelnemers mochten verschillende dingen op de tablet doen, dus de aantrekkingskracht van de inhoud kon meespelen. Hoeveel van de latere bedtijd door het licht kwam en hoeveel door het gebruik zelf, is hiermee niet precies te scheiden. Bovendien blijft negen deelnemers een kleine groep.
Het gaat ook om de lamp in de kamer
De tabletproeven laten een vraag open: welke rol speelt de samenstelling van het licht? Dat spectrum werd gerichter onderzocht in een studie uit 2017. Zestien gezonde volwassenen kregen elk twee soorten kamerlicht, acht uur vóór een vaste bedtijd. Beide lichtbronnen leverden 50 lux, maar één bevatte minder kortgolvig licht, waaronder blauw licht.
Onder het licht met minder kortgolvige straling werd de melatonineafgifte minder onderdrukt. Toch vonden de onderzoekers geen significant verschil in totale slaapduur of in het deel van de tijd in bed dat de deelnemers werkelijk sliepen. Dat laatste heet slaapefficiëntie. Een verandering in een hormoonmeting garandeert dus geen aantoonbare verbetering van de nacht.
Waarom kan licht van 50 lux toch verschillend werken? Lux drukt verlichtingssterkte uit volgens de gevoeligheid van ons gezichtsvermogen. De biologische klok reageert anders op de samenstelling van het licht. Gelijke luxwaarden hoeven daarom geen gelijke biologische reactie te geven. Deze studie met kamerlampen toont dat verschil, maar testte geen nachtmodus op een telefoon. Of zo’n instelling slapeloosheid voorkomt, valt er niet uit af te leiden.
Een andere avond, een andere uitkomst
Niet iedere tabletproef vindt een meetbaar verschil in slaap. In een studie uit 2016 lazen veertien deelnemers van 21 tot 23 uur op een tablet of in een boek. Daarvóór hadden zij allemaal 6,5 uur onder helder licht doorgebracht, rond 569 lux. De onderzoekers maten melatonine in speeksel en volgden de slaap met polysomnografie, waarmee onder meer de slaapstadia worden geregistreerd.
Onder deze omstandigheden vonden zij geen verschil in melatonine vóór bed of in de gemeten slaap tussen tablet en boek. Dat maakt de eerdere resultaten niet ongeldig: de duur, voorafgaande lichtblootstelling en protocollen verschilden.
De auteurs opperen dat het heldere licht eerder op de dag een rol kan hebben gespeeld. Dat blijft een mogelijke verklaring: er was geen tweede groep die overdag weinig licht kreeg om dit te toetsen. De proef bewijst dus niet dat licht overdag het effect van avondlicht opheft.
Waarom één helderheidsgrens niet voor iedereen werkt
In een onderzoek uit 2019 kregen 55 volwassenen van 18 tot 30 jaar op verschillende avonden vijf uur blootstelling aan uiteenlopende lichtsterktes. De onderzoekers vergeleken de melatonineafgifte met een zeer zwak verlichte controleavond. De gevoeligheid verschilde sterk: het geschatte lichtniveau waarbij de afgifte met de helft werd onderdrukt, liep uiteen van ongeveer 6 tot 350 lux.
Deze studie van Phillips en collega’s maakt duidelijk hoe verschillend mensen op hetzelfde avondlicht kunnen reageren. De gemeten waarden beschrijven een hormonale reactie bij jonge volwassenen. Ze geven geen grens waarboven uw woonkamer onveilig wordt, en voorspellen evenmin wie slapeloosheid krijgt. Eén goede of slechte nacht vertelt ook weinig over uw persoonlijke lichtgevoeligheid.
Wat kunt u met deze kennis?
De experimenten laten zien waarom het zinvol is naar uw hele avond te kijken: de verlichting, wat u op een scherm doet en hoe laat u naar bed gaat. Ook cafeïne kan meespelen. Voor volwassenen met een gebruikelijk dagritme sluiten de algemene adviezen van het NIH hierbij aan:
- Laat de avond geleidelijk rustiger worden en beperk fel licht vóór het slapengaan, zowel op het scherm als in de kamer.
- Houd een regelmatig ritme aan en geef uzelf voldoende gelegenheid om te slapen.
- Maak de slaapkamer stil, koel en donker; een zwak nachtlampje kan nodig zijn.
Deze gewoonten kunnen uw slaap ondersteunen, maar lossen niet ieder slaapprobleem op. Werkt u ’s nachts, dan vraagt uw slaapritme om een andere planning. Het NIH bespreekt daarom ook apart wat ploegendienst betekent voor slaap.
Wanneer meer speelt dan avondlicht
Aanhoudende slaapproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben, zoals stress, slaapapneu of een verstoord dag-nachtritme. Bespreek klachten die blijven terugkomen of uw functioneren overdag belemmeren met uw arts. Een slaapdagboek kan helpen: noteer wanneer u naar bed gaat, hoe lang het inslapen duurt, wanneer u wakker wordt en hoe u zich overdag voelt.
Uw apotheker kan bij slaapvragen meedenken. Overweegt u melatonine of een lichttherapielamp, bespreek dan met een zorgverlener of dat bij uw situatie past. De beschreven experimenten geven daarvoor geen persoonlijk behandelplan. Gezondheid en Wetenschap licht de beoordeling van slaapklachten toe.
Bronnen
- NIGMS — biologische klokken en circadiane ritmes.
- NHLBI — slaapdruk en de slaap-waakcyclus.
- Chang en collega’s (2014/2015) — tabletlezen versus een papieren boek.
- Onderzoek (2018) — tabletgebruik met zelfgekozen bedtijd.
- Onderzoek (2017) — twee spectra van avondverlichting.
- Rångtell en collega’s (2016) — tabletlezen na heldere blootstelling overdag.
- Phillips en collega’s (2019) — verschillen in gevoeligheid voor avondlicht.
- NHLBI — gewoonten die slaap kunnen ondersteunen.
- Gezondheid en Wetenschap — slapeloosheid bij volwassenen.