Vous êtes fatigué après une longue journée. Pourtant, en lisant sur une tablette, vous vous sentez de nouveau plus éveillé. La lumière de cet écran peut-elle décaler votre rythme de sommeil ? Les expériences en laboratoire montrent que la lumière du soir peut retarder l’horloge biologique. Ses effets sur le sommeil dépendent toutefois des conditions. Cinq expériences aident à comprendre ces liens.
Une horloge réglée grâce à vos yeux
Votre corps suit un rythme d’environ 24 heures : le rythme circadien. Celui-ci contribue à répartir le sommeil, la température corporelle et la libération d’hormones au fil de la journée. Un groupe de cellules nerveuses du cerveau, le noyau suprachiasmatique, coordonne ces rythmes. Cette horloge centrale reçoit des informations sur la lumière qui atteint vos yeux. Elle ajuste ainsi le temps intérieur à l’alternance du jour et de la nuit.
Lorsque la soirée commence selon votre horloge biologique, la libération de mélatonine augmente généralement. Cette hormone aide votre corps à se préparer à la nuit. Une lumière artificielle vive peut freiner cette augmentation. Elle peut aussi retarder l’horloge : la nuit intérieure commence alors plus tard.
Un deuxième mécanisme intervient. Plus vous restez éveillé, plus votre besoin de sommeil augmente. C’est la pression de sommeil. Avec l’horloge biologique, elle détermine quand vous vous sentez somnolent. La fatigue après une journée chargée ne permet donc pas de prévoir exactement avec quelle facilité vous vous endormirez. La caféine peut aussi influencer ce processus. Le NIH décrit comment la pression de sommeil et l’horloge biologique agissent ensemble.
Quatre heures de lecture : ce que le laboratoire a montré
Pour tester l’effet d’un écran lumineux, Chang et ses collègues ont comparé la lecture sur tablette à celle d’un livre imprimé. Leur étude est parue en ligne en 2014, puis dans un numéro de revue de 2015. Douze jeunes adultes en bonne santé ont testé les deux situations : cinq soirées de lecture d’environ quatre heures sur tablette et cinq avec un livre. L’ordre des deux périodes était tiré au sort.
L’heure du coucher était fixée. L’écran était réglé sur sa luminosité maximale et le reste de la pièce était très faiblement éclairé. Après la période sur tablette, le début de la montée de mélatonine, mesuré sous faible éclairage, survenait plus d’une heure et demie plus tard qu’après la période avec le livre. L’endormissement prenait en moyenne environ dix minutes de plus. Les participants étaient aussi moins alertes le lendemain matin.
Ces deux écarts de temps décrivent des phénomènes différents. L’heure et demie concerne le rythme de la mélatonine ; les dix minutes, le délai d’endormissement après l’extinction de la lumière. La durée totale du sommeil ne différait pas significativement.
L’expérience montre que la lecture sur tablette peut influencer l’horloge et l’endormissement dans ces conditions. Quatre heures devant un écran au maximum de luminosité renseignent peu sur cinq minutes avec votre propre téléphone. L’intensité et le spectre changeaient aussi ensemble : la contribution de la lumière bleue ne pouvait donc pas être déterminée séparément.
Et si vous choisissez vous-même l’heure du coucher ?
À la maison, personne ne vous impose une heure de coucher. Dans une deuxième étude en laboratoire, publiée en 2018, les chercheurs ont donc laissé neuf adultes en bonne santé choisir quand aller dormir. L’heure du lever restait fixe. Chaque participant passait cinq soirées à utiliser librement une tablette et cinq à lire sur papier, dans un ordre tiré au sort.
Les soirs de tablette, ils se couchaient en moyenne environ une demi-heure plus tard. La libération de mélatonine diminuait aussi, commençait plus tard et la vigilance après le réveil était moindre.
L’expérience met en jeu à la fois la biologie et le comportement. Les participants pouvaient faire différentes activités sur la tablette : l’intérêt du contenu pouvait donc intervenir. Elle ne permet pas de séparer précisément la part du retard due à la lumière de celle liée à l’utilisation elle-même. Neuf participants restent aussi un petit groupe.
La lampe de la pièce compte également
Les expériences avec les tablettes laissent une question ouverte : quel rôle joue la composition de la lumière ? Ce spectre a été étudié plus directement en 2017. Seize adultes en bonne santé ont chacun testé deux éclairages ambiants, pendant huit heures avant un coucher à heure fixe. Les deux sources produisaient 50 lux, mais l’une contenait moins de courtes longueurs d’onde, dont la lumière bleue.
La lumière contenant moins de courtes longueurs d’onde freinait moins la libération de mélatonine. Pourtant, les chercheurs n’ont pas observé de différence significative de durée totale du sommeil ni de la part du temps passé au lit pendant laquelle les participants dormaient réellement. Cette proportion s’appelle l’efficacité du sommeil. Une modification d’un dosage hormonal ne garantit donc pas une amélioration mesurable de la nuit.
Pourquoi deux lumières de 50 lux peuvent-elles agir différemment ? Le lux exprime l’éclairement selon la sensibilité de notre vision. L’horloge biologique répond autrement à la composition de la lumière. Des valeurs égales en lux peuvent donc entraîner des réponses biologiques différentes. Cette étude avec des lampes illustre cette différence, mais ne testait pas le mode nuit d’un téléphone. Elle ne permet pas de savoir si ce réglage prévient l’insomnie.
Une autre soirée, un autre résultat
Les expériences avec une tablette ne trouvent pas toutes une différence mesurable de sommeil. Dans une étude de 2016, quatorze participants lisaient de 21 à 23 heures sur tablette ou dans un livre. Auparavant, tous avaient passé 6,5 heures sous une lumière vive, autour de 569 lux. Les chercheurs mesuraient la mélatonine dans la salive et suivaient le sommeil par polysomnographie, qui permet notamment d’enregistrer les stades du sommeil.
Dans ces conditions, ils n’ont trouvé aucune différence entre tablette et livre pour la mélatonine avant le coucher ou le sommeil mesuré. Ce résultat n’invalide pas les précédents : les durées, la lumière reçue auparavant et les protocoles différaient.
Les auteurs suggèrent que la lumière vive reçue plus tôt dans la journée a pu jouer un rôle. Cela reste une explication possible : aucun deuxième groupe peu exposé à la lumière en journée ne permettait de la tester. L’expérience ne prouve donc pas que la lumière diurne annule l’effet de celle du soir.
Pourquoi un seuil unique de luminosité ne convient pas à tous
Dans une étude de 2019, 55 adultes de 18 à 30 ans ont été exposés pendant cinq heures, lors de différentes soirées, à plusieurs niveaux d’éclairement. Les chercheurs comparaient la libération de mélatonine à une soirée témoin sous très faible éclairage. La sensibilité variait fortement : le niveau estimé supprimant de moitié la libération allait d’environ 6 à 350 lux.
Cette étude de Phillips et ses collègues montre combien les réponses à un même éclairage du soir peuvent varier. Les valeurs mesurées décrivent une réponse hormonale chez de jeunes adultes. Elles ne fixent pas un seuil au-delà duquel votre salon devient dangereux et ne prédisent pas qui souffrira d’insomnie. Une seule bonne ou mauvaise nuit renseigne également peu sur votre sensibilité personnelle à la lumière.
Que pouvez-vous faire de ces connaissances ?
Ces expériences montrent pourquoi il est utile de regarder l’ensemble de votre soirée : l’éclairage, vos activités sur écran et l’heure du coucher. La caféine peut aussi intervenir. Pour les adultes ayant un rythme diurne habituel, les conseils généraux du NIH vont dans ce sens :
- Laissez la soirée devenir progressivement plus calme et limitez la lumière vive avant le coucher, sur l’écran comme dans la pièce.
- Gardez un rythme régulier et réservez suffisamment de temps au sommeil.
- Gardez la chambre silencieuse, fraîche et sombre ; une veilleuse peu lumineuse peut être nécessaire.
Ces habitudes peuvent favoriser le sommeil, mais ne résolvent pas tous les troubles. Si vous travaillez de nuit, votre rythme de sommeil demande une autre organisation. Le NIH aborde donc aussi séparément les effets du travail posté sur le sommeil.
Quand la lumière du soir n’explique pas tout
Des troubles persistants du sommeil peuvent avoir plusieurs causes, comme le stress, une apnée du sommeil ou un rythme jour-nuit perturbé. Parlez à votre médecin de plaintes qui reviennent ou gênent votre fonctionnement dans la journée. Un agenda du sommeil peut aider : notez l’heure du coucher, le temps nécessaire pour vous endormir, les réveils et votre état pendant la journée.
Votre pharmacien peut aussi vous conseiller sur les questions de sommeil. Si vous envisagez la mélatonine ou une lampe de luminothérapie, parlez-en à un professionnel de santé pour savoir si cela convient à votre situation. Les expériences décrites ne donnent pas de traitement personnalisé. Gezondheid en Wetenschap explique l’évaluation des troubles du sommeil.
Sources
- NIGMS — horloges biologiques et rythmes circadiens.
- NHLBI — pression de sommeil et cycle veille-sommeil.
- Chang et ses collègues (2014/2015) — lecture sur tablette et livre imprimé.
- Étude (2018) — tablette et heure de coucher choisie par les participants.
- Étude (2017) — deux spectres d’éclairage du soir.
- Rångtell et ses collègues (2016) — lecture sur tablette après une journée lumineuse.
- Phillips et ses collègues (2019) — différences de sensibilité à la lumière du soir.
- NHLBI — habitudes pouvant favoriser le sommeil.
- Gezondheid en Wetenschap — insomnie chez l’adulte.