U bent moe na een lange dag. Toch voelt u zich tijdens het lezen op een tablet weer wakker. Kan het licht van dat scherm uw slaapritme verschuiven? Laboratoriumonderzoek laat zien dat avondlicht de biologische klok later kan zetten. Hoe dat doorwerkt in uw slaap, hangt af van de omstandigheden. Vijf experimenten helpen die samenhang te ontrafelen.<\/p>\n
Uw lichaam volgt een ritme van ongeveer 24 uur: het circadiane ritme<\/em>. Het helpt slaap, lichaamstemperatuur en hormoonafgifte over de dag te verdelen. Een groep zenuwcellen in de hersenen, de suprachiasmatische kern, co\u00f6rdineert deze ritmes. Deze centrale klok ontvangt informatie over het licht dat uw ogen bereikt. Zo stemt zij de interne tijd af op dag en nacht.<\/p>\n Wanneer volgens uw biologische klok de avond begint, neemt de afgifte van melatonine doorgaans toe. Dit hormoon helpt uw lichaam zich op de nacht in te stellen. Fel kunstlicht kan die stijging onderdrukken. Het kan ook de klok naar later verschuiven: de interne nacht begint dan later.<\/p>\n Er speelt nog een tweede proces. Hoe langer u wakker bent, hoe groter uw behoefte aan slaap wordt. Dat noemen we slaapdruk<\/em>. Samen met uw biologische klok bepaalt die wanneer u slaperig wordt. Moe zijn na een drukke dag zegt dus niet precies hoe gemakkelijk u zult inslapen. Cafe\u00efne kan dit proces eveneens be\u00efnvloeden. Het NIH beschrijft hoe slaapdruk en de biologische klok samenwerken<\/a>.<\/p>\n Om het effect van een lichtgevend scherm te testen, vergeleken Chang en collega\u2019s tabletlezen met lezen in een papieren boek. Hun studie verscheen online in 2014 en in een tijdschriftnummer van 2015. Twaalf gezonde jonge volwassenen deden beide: vijf avonden ongeveer vier uur op een tablet, en vijf avonden in een boek. Het lot bepaalde welke periode eerst kwam.<\/p>\n De bedtijd lag vast. Het scherm stond op maximale helderheid en het overige kamerlicht was zeer zwak. Na de tabletperiode begon de melatoninestijging, gemeten bij gedimd licht, meer dan anderhalf uur later dan na de boekperiode. Het inslapen duurde gemiddeld ongeveer tien minuten langer. De deelnemers waren de volgende ochtend ook minder alert.<\/p>\n Die twee tijdsverschillen vertellen elk iets anders. De anderhalf uur betreft de timing van het melatonineritme; de tien minuten het inslapen nadat het licht uitging. De totale slaapduur verschilde niet significant.<\/p>\n Het experiment<\/a> laat zien dat tabletlezen onder deze omstandigheden de klok en het inslapen kan be\u00efnvloeden. Vier uur met een maximaal helder scherm zegt weinig over vijf minuten op uw eigen telefoon. Ook veranderden helderheid en spectrum samen, waardoor het aandeel van blauw licht niet afzonderlijk kon worden vastgesteld.<\/p>\n Thuis schrijft niemand uw bedtijd voor. Daarom lieten onderzoekers in een tweede laboratoriumstudie, uit 2018<\/a>, negen gezonde volwassenen zelf kiezen wanneer zij gingen slapen. De wektijd bleef vast. Iedere deelnemer doorliep vijf avonden met vrij tabletgebruik en vijf avonden met lezen op papier, in een door het lot bepaalde volgorde.<\/p>\n Op tabletavonden gingen zij gemiddeld ongeveer een half uur later naar bed. Ook nam de melatonineafgifte af, begon die afgifte later en waren zij na het ontwaken minder alert.<\/p>\n De proef brengt zowel biologie als gedrag in beeld. De deelnemers mochten verschillende dingen op de tablet doen, dus de aantrekkingskracht van de inhoud kon meespelen. Hoeveel van de latere bedtijd door het licht kwam en hoeveel door het gebruik zelf, is hiermee niet precies te scheiden. Bovendien blijft negen deelnemers een kleine groep.<\/p>\n De tabletproeven laten een vraag open: welke rol speelt de samenstelling van het licht? Dat spectrum<\/em> werd gerichter onderzocht in een studie uit 2017. Zestien gezonde volwassenen kregen elk twee soorten kamerlicht, acht uur v\u00f3\u00f3r een vaste bedtijd. Beide lichtbronnen leverden 50 lux, maar \u00e9\u00e9n bevatte minder kortgolvig licht, waaronder blauw licht.<\/p>\n Onder het licht met minder kortgolvige straling werd de melatonineafgifte minder onderdrukt. Toch vonden de onderzoekers geen significant verschil in totale slaapduur of in het deel van de tijd in bed dat de deelnemers werkelijk sliepen. Dat laatste heet slaapeffici\u00ebntie<\/em>. Een verandering in een hormoonmeting garandeert dus geen aantoonbare verbetering van de nacht.<\/p>\n Waarom kan licht van 50 lux toch verschillend werken? Lux drukt verlichtingssterkte uit volgens de gevoeligheid van ons gezichtsvermogen. De biologische klok reageert anders op de samenstelling van het licht. Gelijke luxwaarden hoeven daarom geen gelijke biologische reactie te geven. Deze studie met kamerlampen<\/a> toont dat verschil, maar testte geen nachtmodus op een telefoon. Of zo\u2019n instelling slapeloosheid voorkomt, valt er niet uit af te leiden.<\/p>\n Niet iedere tabletproef vindt een meetbaar verschil in slaap. In een studie uit 2016<\/a> lazen veertien deelnemers van 21 tot 23 uur op een tablet of in een boek. Daarv\u00f3\u00f3r hadden zij allemaal 6,5 uur onder helder licht doorgebracht, rond 569 lux. De onderzoekers maten melatonine in speeksel en volgden de slaap met polysomnografie, waarmee onder meer de slaapstadia worden geregistreerd.<\/p>\n Onder deze omstandigheden vonden zij geen verschil in melatonine v\u00f3\u00f3r bed of in de gemeten slaap tussen tablet en boek. Dat maakt de eerdere resultaten niet ongeldig: de duur, voorafgaande lichtblootstelling en protocollen verschilden.<\/p>\n De auteurs opperen dat het heldere licht eerder op de dag een rol kan hebben gespeeld. Dat blijft een mogelijke verklaring: er was geen tweede groep die overdag weinig licht kreeg om dit te toetsen. De proef bewijst dus niet dat licht overdag het effect van avondlicht opheft.<\/p>\n In een onderzoek uit 2019 kregen 55 volwassenen van 18 tot 30 jaar op verschillende avonden vijf uur blootstelling aan uiteenlopende lichtsterktes. De onderzoekers vergeleken de melatonineafgifte met een zeer zwak verlichte controleavond. De gevoeligheid verschilde sterk: het geschatte lichtniveau waarbij de afgifte met de helft werd onderdrukt, liep uiteen van ongeveer 6 tot 350 lux.<\/p>\n Deze studie van Phillips en collega\u2019s<\/a> maakt duidelijk hoe verschillend mensen op hetzelfde avondlicht kunnen reageren. De gemeten waarden beschrijven een hormonale reactie bij jonge volwassenen. Ze geven geen grens waarboven uw woonkamer onveilig wordt, en voorspellen evenmin wie slapeloosheid krijgt. E\u00e9n goede of slechte nacht vertelt ook weinig over uw persoonlijke lichtgevoeligheid.<\/p>\n De experimenten laten zien waarom het zinvol is naar uw hele avond te kijken: de verlichting, wat u op een scherm doet en hoe laat u naar bed gaat. Ook cafe\u00efne kan meespelen. Voor volwassenen met een gebruikelijk dagritme sluiten de algemene adviezen van het NIH hierbij aan:<\/p>\n Deze gewoonten kunnen uw slaap ondersteunen, maar lossen niet ieder slaapprobleem op. Werkt u \u2019s nachts, dan vraagt uw slaapritme om een andere planning. Het NIH bespreekt daarom ook apart wat ploegendienst betekent voor slaap<\/a>.<\/p>\n Aanhoudende slaapproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben, zoals stress, slaapapneu of een verstoord dag-nachtritme. Bespreek klachten die blijven terugkomen of uw functioneren overdag belemmeren met uw arts. Een slaapdagboek kan helpen: noteer wanneer u naar bed gaat, hoe lang het inslapen duurt, wanneer u wakker wordt en hoe u zich overdag voelt.<\/p>\n Uw apotheker kan bij slaapvragen meedenken. Overweegt u melatonine of een lichttherapielamp, bespreek dan met een zorgverlener of dat bij uw situatie past. De beschreven experimenten geven daarvoor geen persoonlijk behandelplan. Gezondheid en Wetenschap licht de beoordeling van slaapklachten toe<\/a>.<\/p>\n La lumi\u00e8re du soir peut d\u00e9caler votre horloge biologique. Cinq exp\u00e9riences \u00e9clairent les liens entre lumi\u00e8re, m\u00e9latonine et sommeil, avec leurs limites.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":531,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_cb_seo_title_nl":"Avondlicht en slaapritme: wat toont onderzoek?","_cb_seo_description_nl":"Avondlicht kan uw biologische klok later zetten. Vijf experimenten laten zien hoe licht, melatonine en slaap samenhangen, en waar de conclusies stoppen.","_cb_seo_title_fr":"Lumi\u00e8re du soir et sommeil : que dit la recherche ?","_cb_seo_description_fr":"La lumi\u00e8re du soir peut d\u00e9caler votre horloge biologique. Cinq exp\u00e9riences \u00e9clairent les liens entre lumi\u00e8re, m\u00e9latonine et sommeil, avec leurs limites.","_cb_seo_slug_fr":"lumiere-soir-rythme-sommeil","_cb_content_fr":" Vous \u00eates fatigu\u00e9 apr\u00e8s une longue journ\u00e9e. Pourtant, en lisant sur une tablette, vous vous sentez de nouveau plus \u00e9veill\u00e9. La lumi\u00e8re de cet \u00e9cran peut-elle d\u00e9caler votre rythme de sommeil ? Les exp\u00e9riences en laboratoire montrent que la lumi\u00e8re du soir peut retarder l\u2019horloge biologique. Ses effets sur le sommeil d\u00e9pendent toutefois des conditions. Cinq exp\u00e9riences aident \u00e0 comprendre ces liens.<\/p>\n Votre corps suit un rythme d\u2019environ 24 heures : le rythme circadien<\/em>. Celui-ci contribue \u00e0 r\u00e9partir le sommeil, la temp\u00e9rature corporelle et la lib\u00e9ration d\u2019hormones au fil de la journ\u00e9e. Un groupe de cellules nerveuses du cerveau, le noyau suprachiasmatique, coordonne ces rythmes. Cette horloge centrale re\u00e7oit des informations sur la lumi\u00e8re qui atteint vos yeux. Elle ajuste ainsi le temps int\u00e9rieur \u00e0 l\u2019alternance du jour et de la nuit.<\/p>\n Lorsque la soir\u00e9e commence selon votre horloge biologique, la lib\u00e9ration de m\u00e9latonine augmente g\u00e9n\u00e9ralement. Cette hormone aide votre corps \u00e0 se pr\u00e9parer \u00e0 la nuit. Une lumi\u00e8re artificielle vive peut freiner cette augmentation. Elle peut aussi retarder l\u2019horloge : la nuit int\u00e9rieure commence alors plus tard.<\/p>\n Un deuxi\u00e8me m\u00e9canisme intervient. Plus vous restez \u00e9veill\u00e9, plus votre besoin de sommeil augmente. C\u2019est la pression de sommeil<\/em>. Avec l\u2019horloge biologique, elle d\u00e9termine quand vous vous sentez somnolent. La fatigue apr\u00e8s une journ\u00e9e charg\u00e9e ne permet donc pas de pr\u00e9voir exactement avec quelle facilit\u00e9 vous vous endormirez. La caf\u00e9ine peut aussi influencer ce processus. Le NIH d\u00e9crit comment la pression de sommeil et l\u2019horloge biologique agissent ensemble<\/a>.<\/p>\n Pour tester l\u2019effet d\u2019un \u00e9cran lumineux, Chang et ses coll\u00e8gues ont compar\u00e9 la lecture sur tablette \u00e0 celle d\u2019un livre imprim\u00e9. Leur \u00e9tude est parue en ligne en 2014, puis dans un num\u00e9ro de revue de 2015. Douze jeunes adultes en bonne sant\u00e9 ont test\u00e9 les deux situations : cinq soir\u00e9es de lecture d\u2019environ quatre heures sur tablette et cinq avec un livre. L\u2019ordre des deux p\u00e9riodes \u00e9tait tir\u00e9 au sort.<\/p>\n L\u2019heure du coucher \u00e9tait fix\u00e9e. L\u2019\u00e9cran \u00e9tait r\u00e9gl\u00e9 sur sa luminosit\u00e9 maximale et le reste de la pi\u00e8ce \u00e9tait tr\u00e8s faiblement \u00e9clair\u00e9. Apr\u00e8s la p\u00e9riode sur tablette, le d\u00e9but de la mont\u00e9e de m\u00e9latonine, mesur\u00e9 sous faible \u00e9clairage, survenait plus d\u2019une heure et demie plus tard qu\u2019apr\u00e8s la p\u00e9riode avec le livre. L\u2019endormissement prenait en moyenne environ dix minutes de plus. Les participants \u00e9taient aussi moins alertes le lendemain matin.<\/p>\n Ces deux \u00e9carts de temps d\u00e9crivent des ph\u00e9nom\u00e8nes diff\u00e9rents. L\u2019heure et demie concerne le rythme de la m\u00e9latonine ; les dix minutes, le d\u00e9lai d\u2019endormissement apr\u00e8s l\u2019extinction de la lumi\u00e8re. La dur\u00e9e totale du sommeil ne diff\u00e9rait pas significativement.<\/p>\n L\u2019exp\u00e9rience<\/a> montre que la lecture sur tablette peut influencer l\u2019horloge et l\u2019endormissement dans ces conditions. Quatre heures devant un \u00e9cran au maximum de luminosit\u00e9 renseignent peu sur cinq minutes avec votre propre t\u00e9l\u00e9phone. L\u2019intensit\u00e9 et le spectre changeaient aussi ensemble : la contribution de la lumi\u00e8re bleue ne pouvait donc pas \u00eatre d\u00e9termin\u00e9e s\u00e9par\u00e9ment.<\/p>\n \u00c0 la maison, personne ne vous impose une heure de coucher. Dans une deuxi\u00e8me \u00e9tude en laboratoire, publi\u00e9e en 2018<\/a>, les chercheurs ont donc laiss\u00e9 neuf adultes en bonne sant\u00e9 choisir quand aller dormir. L\u2019heure du lever restait fixe. Chaque participant passait cinq soir\u00e9es \u00e0 utiliser librement une tablette et cinq \u00e0 lire sur papier, dans un ordre tir\u00e9 au sort.<\/p>\n Les soirs de tablette, ils se couchaient en moyenne environ une demi-heure plus tard. La lib\u00e9ration de m\u00e9latonine diminuait aussi, commen\u00e7ait plus tard et la vigilance apr\u00e8s le r\u00e9veil \u00e9tait moindre.<\/p>\n L\u2019exp\u00e9rience met en jeu \u00e0 la fois la biologie et le comportement. Les participants pouvaient faire diff\u00e9rentes activit\u00e9s sur la tablette : l\u2019int\u00e9r\u00eat du contenu pouvait donc intervenir. Elle ne permet pas de s\u00e9parer pr\u00e9cis\u00e9ment la part du retard due \u00e0 la lumi\u00e8re de celle li\u00e9e \u00e0 l\u2019utilisation elle-m\u00eame. Neuf participants restent aussi un petit groupe.<\/p>\n Les exp\u00e9riences avec les tablettes laissent une question ouverte : quel r\u00f4le joue la composition de la lumi\u00e8re ? Ce spectre<\/em> a \u00e9t\u00e9 \u00e9tudi\u00e9 plus directement en 2017. Seize adultes en bonne sant\u00e9 ont chacun test\u00e9 deux \u00e9clairages ambiants, pendant huit heures avant un coucher \u00e0 heure fixe. Les deux sources produisaient 50 lux, mais l\u2019une contenait moins de courtes longueurs d\u2019onde, dont la lumi\u00e8re bleue.<\/p>\n La lumi\u00e8re contenant moins de courtes longueurs d\u2019onde freinait moins la lib\u00e9ration de m\u00e9latonine. Pourtant, les chercheurs n\u2019ont pas observ\u00e9 de diff\u00e9rence significative de dur\u00e9e totale du sommeil ni de la part du temps pass\u00e9 au lit pendant laquelle les participants dormaient r\u00e9ellement. Cette proportion s\u2019appelle l\u2019efficacit\u00e9 du sommeil<\/em>. Une modification d\u2019un dosage hormonal ne garantit donc pas une am\u00e9lioration mesurable de la nuit.<\/p>\n Pourquoi deux lumi\u00e8res de 50 lux peuvent-elles agir diff\u00e9remment ? Le lux exprime l\u2019\u00e9clairement selon la sensibilit\u00e9 de notre vision. L\u2019horloge biologique r\u00e9pond autrement \u00e0 la composition de la lumi\u00e8re. Des valeurs \u00e9gales en lux peuvent donc entra\u00eener des r\u00e9ponses biologiques diff\u00e9rentes. Cette \u00e9tude avec des lampes<\/a> illustre cette diff\u00e9rence, mais ne testait pas le mode nuit d\u2019un t\u00e9l\u00e9phone. Elle ne permet pas de savoir si ce r\u00e9glage pr\u00e9vient l\u2019insomnie.<\/p>\n Les exp\u00e9riences avec une tablette ne trouvent pas toutes une diff\u00e9rence mesurable de sommeil. Dans une \u00e9tude de 2016<\/a>, quatorze participants lisaient de 21 \u00e0 23 heures sur tablette ou dans un livre. Auparavant, tous avaient pass\u00e9 6,5 heures sous une lumi\u00e8re vive, autour de 569 lux. Les chercheurs mesuraient la m\u00e9latonine dans la salive et suivaient le sommeil par polysomnographie, qui permet notamment d\u2019enregistrer les stades du sommeil.<\/p>\n Dans ces conditions, ils n\u2019ont trouv\u00e9 aucune diff\u00e9rence entre tablette et livre pour la m\u00e9latonine avant le coucher ou le sommeil mesur\u00e9. Ce r\u00e9sultat n\u2019invalide pas les pr\u00e9c\u00e9dents : les dur\u00e9es, la lumi\u00e8re re\u00e7ue auparavant et les protocoles diff\u00e9raient.<\/p>\n Les auteurs sugg\u00e8rent que la lumi\u00e8re vive re\u00e7ue plus t\u00f4t dans la journ\u00e9e a pu jouer un r\u00f4le. Cela reste une explication possible : aucun deuxi\u00e8me groupe peu expos\u00e9 \u00e0 la lumi\u00e8re en journ\u00e9e ne permettait de la tester. L\u2019exp\u00e9rience ne prouve donc pas que la lumi\u00e8re diurne annule l\u2019effet de celle du soir.<\/p>\n Dans une \u00e9tude de 2019, 55 adultes de 18 \u00e0 30 ans ont \u00e9t\u00e9 expos\u00e9s pendant cinq heures, lors de diff\u00e9rentes soir\u00e9es, \u00e0 plusieurs niveaux d\u2019\u00e9clairement. Les chercheurs comparaient la lib\u00e9ration de m\u00e9latonine \u00e0 une soir\u00e9e t\u00e9moin sous tr\u00e8s faible \u00e9clairage. La sensibilit\u00e9 variait fortement : le niveau estim\u00e9 supprimant de moiti\u00e9 la lib\u00e9ration allait d\u2019environ 6 \u00e0 350 lux.<\/p>\n Cette \u00e9tude de Phillips et ses coll\u00e8gues<\/a> montre combien les r\u00e9ponses \u00e0 un m\u00eame \u00e9clairage du soir peuvent varier. Les valeurs mesur\u00e9es d\u00e9crivent une r\u00e9ponse hormonale chez de jeunes adultes. Elles ne fixent pas un seuil au-del\u00e0 duquel votre salon devient dangereux et ne pr\u00e9disent pas qui souffrira d\u2019insomnie. Une seule bonne ou mauvaise nuit renseigne \u00e9galement peu sur votre sensibilit\u00e9 personnelle \u00e0 la lumi\u00e8re.<\/p>\n Ces exp\u00e9riences montrent pourquoi il est utile de regarder l\u2019ensemble de votre soir\u00e9e : l\u2019\u00e9clairage, vos activit\u00e9s sur \u00e9cran et l\u2019heure du coucher. La caf\u00e9ine peut aussi intervenir. Pour les adultes ayant un rythme diurne habituel, les conseils g\u00e9n\u00e9raux du NIH vont dans ce sens :<\/p>\n Ces habitudes peuvent favoriser le sommeil, mais ne r\u00e9solvent pas tous les troubles. Si vous travaillez de nuit, votre rythme de sommeil demande une autre organisation. Le NIH aborde donc aussi s\u00e9par\u00e9ment les effets du travail post\u00e9 sur le sommeil<\/a>.<\/p>\n Des troubles persistants du sommeil peuvent avoir plusieurs causes, comme le stress, une apn\u00e9e du sommeil ou un rythme jour-nuit perturb\u00e9. Parlez \u00e0 votre m\u00e9decin de plaintes qui reviennent ou g\u00eanent votre fonctionnement dans la journ\u00e9e. Un agenda du sommeil peut aider : notez l\u2019heure du coucher, le temps n\u00e9cessaire pour vous endormir, les r\u00e9veils et votre \u00e9tat pendant la journ\u00e9e.<\/p>\n Votre pharmacien peut aussi vous conseiller sur les questions de sommeil. Si vous envisagez la m\u00e9latonine ou une lampe de luminoth\u00e9rapie, parlez-en \u00e0 un professionnel de sant\u00e9 pour savoir si cela convient \u00e0 votre situation. Les exp\u00e9riences d\u00e9crites ne donnent pas de traitement personnalis\u00e9. Gezondheid en Wetenschap explique l\u2019\u00e9valuation des troubles du sommeil<\/a>.<\/p>\nVier uur lezen: wat een laboratorium zichtbaar maakte<\/h2>\n
En wanneer u zelf kiest hoe laat u gaat slapen?<\/h2>\n
Het gaat ook om de lamp in de kamer<\/h2>\n
Een andere avond, een andere uitkomst<\/h2>\n
Waarom \u00e9\u00e9n helderheidsgrens niet voor iedereen werkt<\/h2>\n
Wat kunt u met deze kennis?<\/h2>\n
\n
Wanneer meer speelt dan avondlicht<\/h2>\n
Bronnen<\/h2>\n
\n
Une horloge r\u00e9gl\u00e9e gr\u00e2ce \u00e0 vos yeux<\/h2>\n
Quatre heures de lecture : ce que le laboratoire a montr\u00e9<\/h2>\n
Et si vous choisissez vous-m\u00eame l\u2019heure du coucher ?<\/h2>\n
La lampe de la pi\u00e8ce compte \u00e9galement<\/h2>\n
Une autre soir\u00e9e, un autre r\u00e9sultat<\/h2>\n
Pourquoi un seuil unique de luminosit\u00e9 ne convient pas \u00e0 tous<\/h2>\n
Que pouvez-vous faire de ces connaissances ?<\/h2>\n
\n
Quand la lumi\u00e8re du soir n\u2019explique pas tout<\/h2>\n
Sources<\/h2>\n
\n